Como Funciona a Periodização no CrossFit

O CrossFit tem em seu âmago uma estrutura extremamente organizada, apesar da aparência caótica da organização dos treinos. Isso é resultado de uma periodização ondulatória associada a uma gama de valências e variáveis físicas associados a um leque de exercícios numa combinação muito grande. Mas que diacho quer dizer tudo isso?!?!?
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Primeiro precisamos definir algo clássico que é a chamada periodização ondulatória. A periodização é um processo onde o técnico, planeja os volumes e intensidades do treino, seguindo orientações pelas evidências científicas direcionadas a promover as maiores adaptações (força, explosão, hipertrofia, resistência, isometria, etc) com menor impacto negativo ao sistema, ou seja, ganhar o máximo que puder sem se machucar.

Com o evoluir dos métodos e sistemas de avaliação de diagnóstico, essas prescrições foram melhorando com o tempo e se adaptando a novas realidades. Dentro desse contexto nasceu a periodização ondulatória, nela as variáveis não progridem de forma linear, sendo que enquanto uma capacidade está sendo mais exigida, a outra está em um processo de compensação.

Isso se parece muito com a descrição dos treinos de CrossFit, uma semana o praticante está fazendo back squats com carga máxima, na outra wall balls para repetições e na terceira squat cleans com cargas moderadas, está formula permite que o praticante ,atleta competitivo ou não, esteja sempre pronto para a ação. Isso acontece  seja porque os patrocinadores cada vez mais “exigem” que o mesmo esteja sempre participando dos eventos promovendo as devidas marcas, ou no caso da maioria dos crossfitters recreativos, pelo fato dele eles não poderem se dar ao luxo de escolherem quando vão usar seu treinamento no dia a dia.

A periodização linear, velha conhecida dos praticantes de musculação, tem um começo mais “fraco” e vai melhorando a cada ciclo da periodização, atingindo um “pico” de performance que é programado para acontecer no momento das provas. Ambas têm pontos positivos e negativos, e as evidências mais recentes*  apontam que ambas tem eficiência equivalente.

Há ainda a periodização em bloco e algumas outras menos vistas nas publicações científicas. Porém, uma coisa é comum a todas elas: a dosagem dos exercícios devem ser calculadas e meticulosamente adequadas a cada pessoa de forma individual. No CrossFit, o treino é em grupo, mas a intensidade é dada subjetivamente por cada aluno. Ainda carecemos de mais evidências sobre essas variáveis como norteadoras da prescrição dentro da modalidade, mas a dica que fica é: nunca passe dos seus limites! É o atleta quem precisa defender seu corpo das lesões. Não se contente apenas com um profissional qualificado, vá atrás de um especializado e, se ainda assim você sentir que algo não está indo bem, converse com ele e, se for o caso, procure outro pois seu corpo é seu bem mais precioso, afinal de contas sem ele você não existe.

No final das contas lembre-se: o que interessa é você assumir um estilo de vida saudável visando conceber essa realidade até o máximo que seu corpo permitir, até mesmo aos 100 anos.

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*Systematic Review and Meta-Analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. Harries SK, Lubans DR, Callister R.// Influence of linear and undulating strength periodization on physical fitness, physiological, and performance responses to simulated judo matches. Franchini E, Branco BM, Agostinho MF, Calmet M, Candau R.

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10 comentários em “Como Funciona a Periodização no CrossFit”

  1. Amei esse post! Estou trocando de box (motivos de mudança de residência) e estou preocupada com a falta de planejamento dos boxes de crossfit por aí!
    Em alguns, quando perguntei como era planejado o treinamento durante a semana, a resposta foi: na noite anterior a gente pensa, pra não ter repetição!
    Alguns não tem LPO (só pago a parte!!), todo dia é treino loucura, pouca mobilidade… enfim, é preciso ter muito cuidado com esses lugares! Lesão a vista….

  2. Vc pode indicar algum livro ou curso a distância para aprender mais sobre periodização? Treino sozinho, e eu mesmo monto os meus treinos. No entanto, por entender pouco de periodização, acabei exagerando nos treinos e sofri uma grave lesão no ombro. Se puder ajudar agradeço.

  3. Bom dia! “Dentro desse contexto nasceu a periodização ondulatória, nela as variáveis não progridem de forma linear, sendo que enquanto uma capacidade está sendo mais exigida, a outra está em um processo de compensação”. A caracterização “ondulatória” não seria pra mesma capacidade física, ou seja, se a “outra” é menos exigida sua intensidade é menor, certo? Mas a variação ondulatória, desde que o mesociclo não seja “transitório”, não deveria ser no volume? A compensação de uma capacidade não teria interferência na recuperação de outra, desencadeando um efeito em cascata de recuperação ineficiente? E ainda, o fato de se trabalhar diversas capacidades com “enfases” aleatórias não caracterizaria a periodização tradicional, imposta por LEV PAVILOVICH MATVEEV? Grande abraço

    1. Obrigado pelo coment meu caro. A periodização serve para planejamento e aplicação de sobrecargas levando em consideração os princípios do treinamento físico/desportivo. O que devemos ter em mente, é que independente da modalidade estaremos sendo, fisiologicamente, regifos por esses princípios. Alguns autores vão variar apenas no volume, outros na intensidade e outros ambas variáveis. Não há definições absolutas, mas respostas para cada pergunta/problema que tenhamos na área. Temos um leque de opções de periodização que nos permitem manipular de um tudo na periodização. Eu periodizo no cross direcionando em cima de objetivos específicos. Por vezes entra uma linear junto com ondulatoria. Atualmente programo usando uma matriz…

    1. Olá Marcus, como vai? A definiçao de cargas varia para cada modalidade do cross… Pra LPO vc usa o sistema de tonelagem que já é bem conhecido. Nos movimentos de ginástica, vc vai trabalhar em braços de alavanca e resistência. Por exemplo um push-up com posição de prancha vc vai ter uma carga de 65 a 70% do peso corporal projetados para o movimento de aduçao de ombros. Depois de chegar ao nível onde o corpo se torna carga facil1, vc pode usar os coletes de peso ou trabalhar com variaçoes em cima do volume. Ou ambas as variáveis. Em cardio vc vai se pprogramar em função da via metabólica que vc vai querer trabalhar assim como a construção do wod. Espero ter ajudado. Abraço

    2. As cargas para cada wod variam em função do propósito… No Crossfit treinamos cada via energética, cada valência, concatenados numa convergência de variáveis, que conduzem o praticante para o benefício desejado por ele e pelo treinador.
      Mas a força será desenvolvida no treino de força e aí temos diversas metodologias bem delineadas no LPO. Pra wod a coisa fica mais complexa, pois temos altos volumes (totais) o que implica numa tonelagem bem alta… Mas devemos trabalhar na perspectiva de no mínimo 25% da PR, pois esse valor é onde começam as adaptações de força (neural nesse caso)

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